1日5分だけ頑張ろう！ お家でできる登山のカラダづくりトレーニング

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やばい、体がなまってる～！

高山には積雪があり、山選びが難しいこの季節。寒くて登山頻度が激減……という方も、結構いるのではないでしょうか。

悲しいかな、体力の低下はスピードが速く恐ろしいもの。なまった体でいきなりガンガン登山を始めると、計画通りに進まなかったり最悪怪我に繋がる可能性もあります。

というわけで、次の山行に向けて効果的なトレーニングを、トレーナー歴20年以上・フィットネスクロストレーナーの小石達也さんに伺いました。

1日5分だけがんばって！ お家でできる2つのトレーニング

まず今回紹介するトレーニングは、日常的に体を動かしていなければ、いきなりやると結構きついです！ そのため、負荷が軽いポジションから始めて、慣れてきたら徐々に紹介している状態へ近づけていきましょう。

各項目で、負荷を弱められるポイントを併記していますので参考にしてみてくださいね。

トレーニングその①段差を利用！ 下半身強化トレーニング

まず両足一緒に、かかとを上げたり下げたりを1回として、10回繰り返します。

②その後、かかとをあげたまま15秒停止。これを2セット繰り返しましょう。ここまでで約1分。

③次に2分間、段差を利用したトレーニングです。家の玄関、風呂場入口、階段などの段差を利用しましょう。足を前後に開き、段差に片足を載せます。

④そのまま段差に乗せた片足で立ち上がり、はかかとをあげます。後ろ足は浮かせましょう。

ポイント！
足の半分だけ段差に乗せて、踏みしめて膝が伸びるまで立ち上がり、更にかかとを上げて全身を上方向に押し上げます。

はじめは支えがないとかなりキツいです！ 壁に手をついて行い、慣れてきたら徐々に手を離してやってみましょう。伸び上がる力がついてくると、かかとが上がる角度も大きくなってきます。

戻る時は後ろ足を元の位置へ着地します。これを左右の足それぞれ、1分の間で繰り返してください。

このトレーニング、何に効くの？

段差があるほどももが強化されますが、この動きのポイントはズバリ、足首です。

山道は２つとして同じ角度の道や斜面はありません。足首の強さはあらゆる場面でグリップ力や転倒を防止する力に繋がります。足首が強い人程、滑っても転ばないし、バランス力に長けているからです。

トレーニングその②腹筋&体幹強化！

①体育すわりをした状態で、両手は交差して肩に置きます。胸の前でクロスをするような形です。

②そのまま後ろに上体を45度倒します。腹筋で耐える感覚を意識しましょう。

③そのまま少し背中を丸めた状態で上体を左右に振ります。「いやいや」をするような形です。これを1分間×2セットが目標です。

※始めたばかりだと1分間はかなりキツく感じるかと思います。最初は10秒、慣れてきたら15秒、30秒…と次第に時間を伸ばしていきましょう。

このトレーニング、何に効くの？

山道や岩場を登ったり下りたりの基本的な動作をする上で必要な体感の強化です。手足が鍛えられていて持久力があったとしても、それらの四肢が繋がっている本体が柔らかいと操縦不能になります。

例えば、素晴らしいオールを付けた、ダンボール製のボートで海を渡るようなものです。体幹が柔らかいとむしろ体力消耗が激しくなるのです。

今年も登山を楽しむために！

5分って、短いようで実は長いもの。さらに負荷がかかるトレーニングともなれば、1分でも「早く終われ～！」と思うほど長く感じます。しかし負荷を意識すればするほどトレーニング効果が高く、また地道に続けていれば同じ動きでもある日楽になっていることに気づくはずです。

行きたい山へ、希望の行程で行けるように、今から体を“山モード”へ変えていきましょう！

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