膝痛の予防・改善ができるストレッチ体操3選【背骨コンディショニング】

背骨コンディショニングで膝痛の予防・改善 膝痛は、膝関節の滑液不足が原因

膝痛も、股関節痛と同じく、痛みの原因は骨の変形ではありません。こすれた部分で炎症が起きていることが原因です。膝の神経は腰から出ています。仙骨１〜３番、腰椎４、５番が後ろにずれると、坐骨神経が引っ張られることで伝導異常を起こし、通り道である膝の関節で滑液が出にくくなります（独自理論）。

膝には、たくさんの滑液を出す袋（滑液包『かつえきほう』）があります。関節の潤滑油である滑液が不足すると、骨と骨がこすれ、悪化すると炎症が起こって歩けないほどの激痛になります。さらにＭＲＩなどの画像を見ると明らかに半月板が変形していたり、すり減っているために、それが痛みの原因と診断されます。しかし、問題は滑液不足なのです。

正座をして立ち上がるときに痛みがある人は、滑液包の働きがわるく、潤滑油の役割を果たしていない状態です。背骨コンディショニングで腰椎及び仙骨をゆるめ、矯正して、筋力が向上すれば、十分な滑液が出て膝は勝手に治ります。

【ゆるめる体操】膝ポンプ　ストレッチ 膝痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操① ゆるめる部位：膝

膝の下の入れた厚めのタオル（またはクッション）を押しつぶすことで軽めの負荷で膝の関節に働きかけ、固くなった関節をゆるめます。

膝ポンプ　ストレッチ体操のやり方

【1】床に座り、片足を伸ばして膝の下に厚めのタオル（またはクッション）を入れ、足首を立てます。両手は腰のやや後ろにつき、胸を張って姿勢を正します。

【2】太ももの前面に力を入れながら、膝の裏側でタオル（またはクッション）を押しつぶし膝を伸ばす「緊張」と、力を抜く「脱力」を交互に行います。

︎30回行ってから、反対の足も同様に行う。

膝ポンプ ストレッチ体操のポイント 膝で押しつぶすときに、両手に体重をかけないようにします。 【ゆるめる体操】膝タオル ストレッチ 膝痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操② ゆるめる部位：膝

タオルを使い、テコの作用を利用することで膝に効果的に働きかけて、膝の関節をゆるめ、可動域を広げます。

膝タオル ストレッチ体操のやり方

【1】両足をそろえた立ち膝の状態から、片方の膝裏にタオルをはさみます。

【2】膝の後ろでタオルをはさむように腰を上下させます。

︎30往復行なったら、反対側も同じように行う。

膝タオル ストレッチ体操のポイント 腰を上げるときは、反動をつけずに行います。 補助でイスを使う場合も、イスにかけた手に体重をかけず、できるだけ足の力を使って立ち上がるようにします。 膝タオル ストレッチ体操のバリエーション

腰を下ろした姿勢から腰を浮かせて立ち上がるのがキツく、スムーズにいかない場合は、イスに手をついて行いましょう。。

【矯正体操】膝ねじり ストレッチ 膝痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操③ 矯正部位：膝

つま先をねじることで膝関節に働きかけ、膝関節のゆがみ、とくに外側に開いた脛骨の矯正をします。

膝ねじり ストレッチ体操のやり方

【1】両膝を広げてあぐらのように座り、一方の踵を片手で押さえ、もう一方の手で小指側をつかみます。

【2】小指側をつかんだ手で足先を持ち上げ、膝下全体を内側にねじります。踵を軸にして指先が天井を向くように持ち上げては戻しましょう。

︎上下運動を30回行ったら、反対の足も同じように行う。

膝ねじり ストレッチ体操のポイント

・膝下をねじるときは、できるだけ膝を上げないように注意します。

・痛みがあるときは無理をせず、できる範囲で足先を上下させ、少しずつ可動域を広げるようにします。

出典：『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦