やばい睡魔が……そんなときはお尻をキュッと締めて背筋をピン！【ゴルフ帰りの居眠り運転予防法】

近年の研究で、ゴルフなどの運動後の眠気には、ガムを噛んだり、頬を叩いたりという方法では効果がないことがわかってきた。とはいえ、すぐにパーキングエリアに停まることもできない場合がある。そんな緊急時に効果的な対策を睡眠指導の専門家・菅原洋平さんに聞いた。

運転中、どうしても眠くなってしまったときの対策です。 体温が上昇するとパフォーマンスが高くなり、眠気を防止できます。 つまり筋肉の活動を保っていれば、運動中と同じで眠くなっても寝落ちすることはないのです。

職業ドライバーの方などにアドバイスしているのは、運転中にお尻の穴をキュッと締めておく方法です。 骨盤内の筋肉が緩むと、骨盤が後傾して背もたれに寄りかかるような姿勢になります。 姿勢が崩れると筋肉の活動が下がって眠くなりますから、筋肉の活動を落とさないようにすることが大切です。 運転中お尻を締めることで骨盤を前傾させ、安定させましょう。

特に、背中や肩甲骨周り、骨盤内には、筋肉のなかでもミトコンドリアが多く含まれている赤筋が詰まっていて、これを使うことにより体温が上がりやすくなります。

■運転中はお尻の穴を締めて姿勢を正すと寝落ちを防げる

運動中の眠気は必ず起きる。 眠気を避けることはできないが、筋肉が活動していれば寝落ちは避けられる。 姿勢を緩めると確実に眠くなるので、運転中はいい姿勢をキープして筋肉を動かそう。 根本的な解決にはならないが、緊急避難的に使えるので電車で寝ない、会議中寝ない、というときにも有効だ。

1．まず、肩をすぼめて思い切り持ち上げる。 そして肩甲骨同士を寄せるように、肩を後ろに回す。 巻き肩になりがちな肩のポジションを元に戻し、肺を広げる。

2．一気に脱力し、肩を下げる。

3．お尻をキュッと締めて、骨盤を立てて前傾させる。

4．肩が下がって、骨盤の中に力が入っているのを確認する。

■運転中の緊急対処法

・冷たいものを首に当てる
耳の下あたりの首を冷やすと目が覚める。 脳へいく血液の温度が下がると本来は眠くなるが、急激に冷やすと体が生命の危機を感じて交感神経が優位になるからだ。 外気温に対する一種の防衛反応といえる。

・スピーチの練習をする
人の話や音楽を聞いても眠くなるのは、会議中の居眠りと同じで、ほとんど脳を使わないからだ。 それよりはプレゼンやスピーチの練習がオススメ。 言い回しや言語化に能動的に脳を使うことで眠気の低減につながる。

【解説】
菅原洋平（作業療法士）
国際医療福祉大学卒業。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。東京都千代田区のベスクリニックで薬に頼らない睡眠外来を担当。生体リズムや脳の仕組みを使った人材開発も手がけている。『あなたの人生を変える睡眠の法則2.0』など著書多数。

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