干し柿の栄養や効能は？ダイエット中は朝のプチおやつにナッツ＆ホットドリンクで！
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昔ながらの秋冬の風物詩である「干し柿」は、砂糖や添加物を使わず栄養豊富という点で美容食としての注目が集まっています。管理栄養士の松田さんによると、栄養や効能についてはダイエット中の美容おやつにイチオシとのことですが、食べる量や食べるタイミングにちょっと工夫が必要なのだとか。干し柿の栄養や効能、ダイエットおやつとしての魅力を教えていただきました。
イチオシスト：松田 真紀
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。株式会社バードワークス代表取締役。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた「仲間との楽しいお酒と食事」が「無理しない、簡単なダイエット法」として好評を博し、300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』も好評発売中。
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干し柿でダイエット？美容や健康のお悩みにもおすすめのおやつ
秋冬に店頭に並ぶ干し柿。自然のままでも濃厚な甘さの干し柿は罪悪感なく食べられ、また、その優れた効果からダイエット中の「美容おやつ」として人気が高まっています。
本来、柿は体を冷やす食べ物であるとか、食べ過ぎると体によくないと言われることがありますが、実は干し柿にすることで体を温める性質に変化し、その欠点をカバーできるんです。甘味が強くなり、スイーツ感もアップ！ 少量で満足できるので、ダイエット中の美容おやつにイチオシなのです。
便秘にも！ 秋から冬にかけてのお悩みにぴったり
干し柿でダイエット？美容や健康のお悩みにもおすすめのおやつ
干し柿の作り方は1週間から10日乾燥させて、干しあがったら種を抜いてワラの間に2~3日置いてから寒風にあてて白い粉をふかせます。これによって水分が抜けることで、保存がきき、抗酸化栄養素やアミノ酸、食物繊維などの栄養素が凝縮。
柿は、血管を広げ血流促進する「シトルリン」というアミノ酸の一種や、優れた抗酸化作用を持つカロテノイドなどの栄養素に加え、食物繊維もたっぷり。特に、秋冬のお悩みにうれしい効果があります。ひとつずつ見ていきましょう。
◆血流改善・冷え性予防・疲労回復
柿に含まれるシトルリンを摂取すると、一酸化炭素を産生し、血管を広げることで血流改善の効果が期待できます。特に血流が滞りがちな寒い季節。寒さが苦手、肩こりや疲れが気になるという冷え性さんにぴったりです。
◆肌荒れ・老化予防
柿には、抗酸化成分のカロテノイドがぎっしり。干すことでその量がさらに凝縮された美容フードに変身します。また、果物の中でもトップクラスの食物繊維との相乗効果で、肌あれ、老化予防に効果的です。
◆ウィルス対策・風邪予防
柿の渋い成分、タンニンは強い抗酸化栄養素。免疫力を維持し、風邪予防に最適です。また、豊富なカロテノイドは粘膜のウィルスに対する抵抗性があり、相乗効果でさらに予防効果が高まります。温かい緑茶やほうじ茶と一緒に食べるとより効果的！
◆むくみ予防
寒くなると味の濃いものが食べたくなり、塩分摂取量が増えます。血管を広げるシトルリンと塩分を排出するカリウムの相乗効果で、むくみ改善予防に。
◆イライラ予防・リラックス効果
ストレスはダイエットの大敵。秋冬の寒さと気圧の乱高下に、ストレスや天気頭痛などの不調を感じる人も多いのでは。柿には血管を広げて血圧を下げ、ストレス緩和させるGABAが含まれています。食物繊維も自律神経を整えてくれ、リラックス効果をサポート。
食べ過ぎはNG！ ダイエット中は「午前中にナッツとホットドリンクで」
しっかり甘く、少量でも満足感が干し柿は、時間がない朝や食欲のない朝、午前中のお茶の時間のおやつなどにおすすめです。少量食べることで果糖はスピーディーにエネルギーに変わり、体のスイッチ入れてくれます。柿は、糖質を含む食べ物なので食べ過ぎはおすすめしません。干し柿は100gあたり276kcalで糖質は57.3g（出典：日本食品標準成分表）。1個当たり約35gで約88kcal、糖質は約50.4gと算出できます。
おやつは通常1日に200kcalまでなのでカロリーを元にすると2つくらい食べられますが、ダイエット中のおやつは糖質10g程度までが望ましいことも。
干し柿をダイエット中のおやつにする場合は、1回のおやつに半個程度に留め、ナッツ類やホットドリンクで満足感を得るのが良いでしょう。
ビタミンE豊富なアーモンド、ωー3系オイルが豊富なくるみなど、糖質の低いナッツと食べることで、血糖値の急上昇を抑えます。
冷えが気になる秋冬は、レンチンで「ホット干し柿」にするのもおすすめ。少量のお酒を振ってから温めると、干し柿がやわらかく、とろりと甘くなり、まるでスイーツのような味わいに！
ホットドリンクと一緒に、時間をかけて咀嚼して食べることで代謝もアップ。ぜひ試してみてくださいね。
チーズや牛乳、ヨーグルトとの食べ合わせは避けて
柿に含まれるタンニンは、カルシウムの吸収を阻害します。カルシウム補給に！ と、チーズやヨーグルトなどの乳製品と一緒に食べるのはもったいないのでNG。時間をおいて別々にいただきましょう。ここからは、イチオシの干し柿をご紹介します。
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食物繊維はゴボウの5倍、ポリフェノールは干しブドウの3倍弱含んでいるという、豊富な栄養素が魅力的。黒い斑点があっても心配しないで！ 黒い斑点＝ポリフェノールを豊富に含んでいる証です。
DATA
山の恵┃産地直送 長野県 市田柿
内容量：800g以上
冷えやむくみ、便秘などが気になるときに、干し柿の効能を思い出し、日々のおやつを干し柿に変えてみてはいかがでしょうか？
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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。 実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。 また、全ての方への有効性を保証するものではありません。