健康やダイエットに！ 五穀米・十六穀米の効果や栄養、おすすめコンビニ商品を解説
コンビニやスーパーなどで見かけるようになった「五穀米ごはん」や「十六穀米ごはん」。自宅で炊けるごはんの素からすぐに食べられるお弁当まで、いろいろなタイプがあります。健康によさそうですがどんな効果があるのでしょうか？ 栄養成分や効果的な取り入れ方、メニューの選び方、味や具材のポイント、おすすめのコンビニ商品などを、管理栄養士の松田さんに教えていただきました。
イチオシスト
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五穀米とは
コンビニで買える十六穀米や五穀米
五穀米とは、「玄米・古代米」「麦」「ひえ」「きび」「あわ」「小豆」など、精製された白米や小麦以外の雑穀を組み合わせたもののこと。
特にルールはなく、食感や味、栄養素の好みで組み合わせることができます。最近では、さらに種類の多い十六穀米も人気ですよね。
一般的には、白米にこの雑穀米を混ぜて炊き上げたものを「五穀米ごはん」として販売していることが多いです。
セブンイレブンで見る代表的な五穀
五穀の組み合わせは無限大！ここではセブンイレブンの五穀米をご紹介します。
「発芽玄米」
代謝促進のビタミンB1、タンパク質合成に働くビタミンB6、エネルギー代謝に必須のマグネシウムが豊富。発芽させることで、血圧抑制やリラックス効果のあるGABAも豊富になります。玄米よりも消化吸収しやすく、胃腸にやさしいのも高ポイント。
「もち麦」
水溶性食物繊維が余分な脂肪やコレステロール、塩分を吸着して体外へ排出。腸をきれいにして便秘解消や美肌に働きかけます。血糖値の急上昇を抑えてくれるので、ダイエットにも◎。もちもちプチプチの食感がたまらない！
「古代米・黒米」
黒色の正体は、優れた抗酸化栄養素・ポリフェノールのアントシアニン。眼の老化予防にも働くなど、血流改善効果によるアンチエジング効果が得られます。
「古代米・赤米」
赤色は、ポリフェノールのタンニン。アントシアニンと同様に抗酸化作用を持ち、腸の収れん作用があり、下痢の改善に用いられることも。
「きび」
雑穀の中では最も低カロリー。タンパク質、マグネシウム、鉄が豊富で、薬膳では風邪予防にも使われる食材です。独特の風味を持ち、雑穀類を引き立てる役割もあります。
五穀米を食べるメリットは？
複数の雑穀類を組みあわせる五穀米は、精製された白米よりも、体のターンオーバーを促進し、若々しさを維持するビタミン類、ミネラル、抗酸化栄養素が豊富なので、アンチエジングや美容に優れていると言えます。
エネルギーは白米と大きく変わりませんが、白米よりGI値を下げることができるので、血糖値が急上昇しにくくダイエット向き。
食感や旨味、風味も豊かで、「玄米だけ」「もち麦だけ」よりも白米になじみやすく、初心者でも食べやすいのもメリット。どうしても「茶色くなる」玄米やもち麦に比べて、ほのかにピンク色で「映える」見た目の美しさも、お弁当やおにぎりなど市販メニューによく使われる理由でしょう。
豆類やキヌア、アマランスなどのスーパー穀類がプラスされる「十六穀米」
最近では、タンパク質が豊富な大豆やポリフェノールを含む小豆、鉄分などのミネラルをチャージできるキヌアやアマランスといった「スーパー穀類」も加わった、さらに栄養リッチな「十六穀米ごはん」も人気です。
主食だけでも栄養バランスを補うことができるほか、糖質の偏りがなくなるのでとってもヘルシー。コンビニにも十六穀米を使用した商品が多数展開されており、自宅で炊けるごはんの素や、すぐに食べられるお弁当など、色々なタイプがあります。イチオシの2品を見ていきましょう。
コンビニで買える！ おすすめの五穀米・十六穀米商品
セブンイレブン 十六穀ごはん 30g×6袋
十六穀ごはん
いつもの白米に加えて炊飯器で炊くだけで、あっという間に十六穀米ごはんのできあがり！
血流を改善し、アンチエジング効果の高いポリフェノールを含む黒豆入りです。ほんのり小豆色で、もちもちの食感が特徴。
DATA
セブンイレブン┃十六穀ごはん
内容量：30g×6袋
原材料:押麦、もちあわ、黒米、発芽玄米、もちきび、米粒麦、燕煮緑豆、白煎りごま、もち米、発芽赤豆、黒大豆、挽割はとむぎ、挽割とうもろこし、キヌア、燕煮小豆、黒煎りごま
カロリー:109kcal（1袋30gあたり）
価格:397円（税込）
ローソン「白身魚と野菜の黒酢あん＆雑穀ご飯」
やっぱり便利なお弁当。しらすでカルシウムを、葉大根でビタミンCがチャージできます。ごはんの量は少なめですが、十六穀米を使用しているので食べ応えと存在感あり。
雑穀ご飯に相性のいい黒酢あんでさらにヘルシーに。彩もきれいです。
DATA
ローソン┃白身魚と野菜の黒酢あん＆雑穀ご飯
内容量:209g
原材料:十六穀入りごはん、白身魚唐揚げ、茹で卵、茹で玉ねぎたれ和え、茹で人参たれ和え、ブロッコリーブイヨン煮、黒酢入り醤油あん、茹でれんこんたれ和え、しらすたれ和え
カロリー:326kcal
価格:450円（税込）
五穀米・十六穀米の気になる情報
「体に悪い」って本当？
様々な健康効果が期待できる雑穀米ですが、一方で「体に悪い」「危険」という声も聞かれます。その理由としては、
①雑穀米に含まれる豊富な食物繊維による消化不良
②雑穀米に含まれる発芽毒が「老化」の原因となる「活性酸素」を生成する
③雑穀米に含まれるグルテンでアレルギーを引き起こす可能性
などが挙げられますが、いずれも過剰に摂取した場合に起こりうるという話ですので、正しい方法で、正しい量を食べれば心配することはありません。
カロリーは高い？
雑穀米は「穀物」なので、でんぷん質が多く意外と高カロリーです。ちなみに調理前100ｇ当たりのカロリーは、白米も雑穀米も約350kcal前後とほとんど変わりません。
当たり前のことですが、どんなものも食べすぎると太ってしまうので気をつけましょう。
もち麦と玄米、ダイエットにはどっちがおすすめ？
玄米ももち麦もダイエットや美容には良いとされている食品ですが、どちらのほうが良いのでしょうか。それぞれの特徴を見てみましょう。
・玄米
脂質のバランスを整えるオリザノール、リラックス効果や脂肪分解酵素を活性化させるGABAが多く含まれています。
・もち麦
水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンを多く含んでおり、消化吸収を穏やかにして血糖値の上昇を穏やかにします。
どちらもダイエットには適しているため、日々の食事にバランスよく加えて続けていくことが大切ではないでしょうか。
五穀米・十六穀米を生活に取り入れてみよう
白米に混ぜるだけで栄養バランスが整う雑穀類。好きなものを組み合わせて摂り入れるのもいいですし、コンビニなどで販売されている商品で手軽にチャージするのもおすすめです。記事を参考に、五穀米・十六穀米にチャレンジしてみてくださいね！
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。 実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。 また、全ての方への有効性を保証するものではありません。
