ドライフルーツは太る？ダイエット中の食べ方・選び方！砂糖不使用＆低糖質を厳選

ドライフルーツは砂糖不使用を！ダイエットに効果的な食べ方は？

フルーツには腸をきれいにする水溶性食物繊維やビタミン類、抗酸化栄養素が豊富に含まれています。果物に含まれる果糖は、ショ糖に比べて血糖値の急上昇がゆるやかな太りにくい糖質。加えて生の果物は、豊富や食物繊維や抗酸化栄養素が含まれるので、血糖値の上昇しやすさを示すGI値は低いものも多いんです。特に、ベリー系、レーズン、いちじく、りんご、柑橘系、キウィ、などはGI値が低いのでよりおすすめ。

でも、生の果物をたくさん食べるのって大変ですよね。そんなときにおすすめなのが、果物の栄養素がぎゅっとつまったドライフルーツ。美容や健康にもぴったりなんです！

しかし、落とし穴があるのも事実。ダイエット中に避けた方がいい種類や食べ方、タイミングを知っておき、ベストな選択で取り入れていきましょう。
 

ドライフルーツは砂糖不使用を選ぶべし

ドライフルーツは加工品。そのため、砂糖が入っているものも多いんです。

せっかくGI値が低いベリー系や柑橘系の果物を使っていても、砂糖が入っていればスイーツと同じ。血糖値は上がりやすくなり、太りやすくなります。

クランベリーやレモンなど酸味がある果物は、食べやすくするため、また保存性と保水力が増すために砂糖を入れていることが多いです。ドライフルーツを購入するときは裏面の原材料を必ずチェックしましょう。

 

食べる量は1回数粒程度に

水分が抜けて栄養価が凝縮されたドライフルーツは、生のフルーツよりエネルギーも糖質も高めです。

元のフルーツの大きさを考えて、1回の量は数粒程度に！ ホットティーやヨーグルトと一緒に食べると、ドライフルーツに含まれる豊富な食物繊維が水分を吸収しお腹の中で膨れるので、満足感がアップし、食べすぎ予防になりますよ。

 

タイミングは「午前中」から「おやつタイム」に。夕食後はさけて！

朝のフルーツは金、と言われる通り、ドライフルーツも朝食べるのがおすすめです。午前中の体のデトックスタイムにドライフルーツに含まれる食物繊維が働いてくれるので、体の代謝を促し、腸をきれいにしてくれます。また、果糖はエネルギーにスピーディーに変わるため、1日の活動で体にたまることなく使い切れますよ。

一方で、果糖は使い切れず残ると中性脂肪になりやすい特徴も。夕食後は避けるのがベターです。

 

太りやすいドライフルーツに注意！

ヘルシーなイメージのドライフルーツですが、落とし穴があるのも事実。砂糖が含まれているものの方が多い、そして、実はエネルギー（カロリー）や糖質は低くないこと。そして、果糖は吸収されやすいので夜食べると太りやすいなどの注意点があるのです。

1.「南国系フルーツ」はGI値が高めなので避ける

まずは「果物そのものに糖質が低いもの」を選ぶことが、ダイエット中の選び方のコツ。マンゴーやパイナップル、バナナなどの「南国系フルーツ」は、ドライフルーツの定番ですが、どうしても糖質が高めです。おすすめは次のフルーツです。
・レーズン
・イチジク
・デーツ
・リンゴ
・キウイ
・オレンジ
・ベリー系（ブルーベリー、いちご）

2.砂糖漬けのものは避け「砂糖不使用」を選ぶ

フルーツ自体が低糖質でもシロップ漬けや砂糖漬けのものは糖質が高くなります。低糖質のフルーツを「砂糖不使用」でドライフルーツにしたのものを選ぶのが良いでしょう。

3.サクサク・カリカリよりも、噛み千切れる「セミドライ」タイプを

フルーツを干してつくるのがドライフルーツ。同じ種類のフルーツを使っていても、製法により見た目や味はさまざま。できればセミドライタイプを選ぶと満足感があって食べすぎ防止になりますよ。その違いは水分。ジューシーさを残して完全に乾燥させない「セミドライ」タイプは、硬くて歯で噛み千切るように食べられます。しっかり乾燥させたドライフルーツの場合、サクサクカリカリで食べすすめやすいため、食べ過ぎに注意が必要です。

ダイエット中にも太りにくいドライフルーツのおすすめ

注意点をおさえたところで、イチオシのドライフルーツを厳選して紹介します。上手に取り入れることで効率よく栄養を摂取しつつ、満足感を得ることができますよ。
 

トップバリュ「オーガニック 黒いちじく」

ドライいちじくは、甘さがしっかりあるため、砂糖を加えていないものが多いです。また、食物繊維が豊富なので、GI値もそれほど高くありません。

濃厚な味わいで1粒でも満足できるのもうれしいポイント。特に黒イチジクは、抗酸化作用や代謝アップのポリフェノールが豊富。女性ホルモンと同じ働きをする成分も含まれます。
 
DATA
トップバリュ┃オーガニック 黒いちじく
内容量：130g
原材料：有機黒いちじく（アメリカ）

 

成城石井「枝付きレーズン」

レーズンの中でも栄養価が残っている枝付きタイプ。素材を生かした砂糖不使用のものが多いです。ブドウのレスベラトロールは脂肪燃焼効果も期待。多少割高でも、ダイエット効果とおいしさを重視するなら枝付きをチョイスしましょう。
 
DATA
成城石井┃枝付きレーズン

 

ナチュラルデライト「デーツ」

スーパーフードとして人気のデーツ。1粒でもスイーツ並みの甘さがありますが、食物繊維が大変豊富で低GI。砂糖が入っていないものが多いのもうれしいポイントです。
 
DATA
ナチュラルデライト┃デーツ
内容量：907g

 

堀内果実園「ふじりんご セミドライ」

糖質が低く、今話題の水溶性食物繊維もたっぷりのダイエットフルーツの代表・リンゴ。この商品は、国産ふじりんごを乾燥させただけ。間違いなくヘルシーなドライフルーツです。
 
DATA
堀内果実園┃ふじりんご セミドライ
内容量：約35g
原材料：りんご（長野県産）

 

レインフォレストハーブ「JASオーガニックドライマンゴー」

ドライマンゴーが大好き！ というひとも多いはず。探せば砂糖不使用のものも増えています。多少割高ですが、この商品は優秀。少量を紅茶などホットドリンクと一緒にゆっくり食べることで、食べすぎ予防になります。
 
DATA
レインフォレストハーブ┃JASオーガニックドライマンゴー
内容量：50g
原材料：有機ドライマンゴー（マハチャノック種）

今回は、ドライフルーツの選び方をイチオシの商品をご紹介しました。記事を参考に、お気に入りのドライフルーツを探してみてくださいね。