五感を満たせば少量でも満足！ 「大盛りダイエット」って？

お腹いっぱい食べてもOK？ 「大盛りダイエット」

料理研究家という職業柄、仕事中の食事の試食はつきものです。そうなってくると、気になるのがダイエット事情。

仕事を始めたばかりの頃、日々の飲み会も相まってどんどん太ってしまった経験があります。当初は1ヶ月1万円払い、仕事を休んでまで、毎日ジムのプールで3時間ウォーキングしてカロリーを消費しようとしていました。「蓄え過ぎた脂肪を消費するには時間とお金がかかるな～」と思ったことをよく覚えています。

試行錯誤の末にたどり着いたのが「大盛りダイエット」という方法。

1. 五感を効果的に刺激する(例：大盛り感を演出して視覚を満足させる)
2. うま味レバレッジを活用して、咀嚼のクセをつける

という2つのポイントをおさえることで、低糖質・低塩分なのに、美味しくお腹いっぱいになれる食べ方とレシピです。ガイドの場合は、大盛りダイエットを取り入れてから（ソファでごろ寝していても！）、しっかり体重が落ちた経験があります。

「痩せたいけど運動する時間がない……」なんて方にもぜひおすすめ。「大盛りダイエット」のポイントと、レシピを紹介します。
 

ポイント1：五感を効果的に刺激する

先に述べたように、五感を効果的に刺激することが大盛りダイエットのキモ。

食事で五感を満たし、満足度を高めるには下記のような要素があります。一般的に、繊維の多い野菜を使って主食をカサ増しする手法はよく使われますが、大盛りダイエットの場合は「歯ざわり(聴覚)・噛み応え(触覚)＋大盛り(視覚)」で、満足度を高めるのが特徴です。

• 視覚：見た目のボリューム感、美味しそう
• 聴覚：噛んだ時の歯ざわり、歯切れの音（カリカリ、シャキシャキ）
• 触覚：噛んだ時の噛み応え
• 味覚：基本五大味（塩味、甘み、酸味、苦味、うま味）のうち、うま味に重点を置く
• 嗅覚：風味、香り、コク

  ポイント2：「うま味レバレッジ」を利用する

ダイエットでリバウンドをしないためには、咀嚼を習慣づけることが重要です。ただ「よく噛む」と意識するだけではなかなか実践しづらいもの。ストレスなく充分噛むために、うま味づかいがポイントになります。

うま味は五大基本味（甘味・塩味・酸味・苦味・うま味）の中でも、最も口の中で余韻の長続きする味覚です。長く味が残る分、噛む時間が苦痛になりません。

発酵食品や野菜などに含まれるグルタミン酸、動物性に含まれるイノシン酸といったうま味成分を組み合わせることで、7～8倍のうま味を感じると言われています。この組み合わせを「うま味レバレッジ」と呼んでいます。

五感を刺激する「基本の大盛りダイエットパスタ」のレシピ・作り方

上記の大盛りダイエットのコツを押さえたレシピを紹介します。一つ一つを深めるとかなり奥が深いのですが、簡単に実践して続けられるように簡易化してあります！

【材料（1人分）】

• スパゲッティ 60g
• キャベツ 200g（1/6個程度）
• めんつゆ 大さじ１
• おろしにんにく 小さじ1/4
• 輪切り唐辛子 小さじ1/4
• オリーブ油 小さじ1
• 塩 小さじ1/6
• こしょう 適量

 【調理手順】

1. キャベツは7mm千切りにする。
2. 鍋にお湯を湧かして塩(分量外、お湯の量に対して1%)を入れる。スパゲティの表示の茹で時間の90秒前になるまで茹でたら、キャベツを加え、歯ざわりと食感が残る程度に30秒程度茹で、ザルにあげる。
3. 2を鍋に戻し入れ、めんつゆ、おろしにんにく、輪切り唐辛子、オリーブ油を加えて混ぜ、塩、こしょうで味付けしたら完成。

「大盛りダイエットパスタ」のポイントを解説

• 視覚で大盛りを演出するのがポイントです。
• パスタはアルデンテに仕上げて繊維の多いキャベツを入れることで触覚の噛み応えポイントを作ります。
• キャベツを7mm幅に切って30秒だけ茹でるのは聴覚の歯ざわりを残すためです。
• 仕上げに香りの高い油を和えるテクニックを「風味油」といい、これが嗅覚を刺激します。
• めんつゆには昆布のグルタミン酸と鰹節のイノシン酸が含まれていて、これ一つでうま味のレバレッジを効かせることができます。長く味覚の余韻が残るのでよく噛んで食べてくださいね。

噛む時の目安は「食材が唾液に溶け合うまで」です。ストイックになりすぎず、楽しい「大盛りダイエット」ライフを過ごしてくださいね！