短時間しか寝られない！眠りの質をよくする3つのコツ

短時間睡眠では睡眠の「質」を上げることが大切

睡眠は「時間」と「質」が大切です。

基本は必要十分な睡眠「時間」をとることが大切ですが、なかなか難しいのが現実です。そんな時はまず、睡眠の「質」を高めてぐっすり眠りましょう。

睡眠の質を高めるためには、

• 光のコントロール
• 食事の仕方

がキーポイントです。
 

光のコントロール：夜は暗く、朝～昼は明るくのメリハリを

眠る前の1時間は、電子メディアのディスプレイを見ないようにしましょう。テレビやPC、スマホなどの画面を見ていると、チカチカした光が眠気を覚まします。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑えてしまうことが原因です。たとえば「ベッドに入る前に仕事のメールをチェックする」行為は覚醒につながってしまうのです。

朝起きて布団を出たら、すぐ太陽の光を浴びましょう。
 
人の体内時計は１周期が約25時間で、地球の１日の周期・24時間と少しずれています。私たちは朝の光を感じると、体内時計をリセットして新しい1日を始めます。外に出なくても、窓の近くに行くだけで十分な光を浴びられます。
 

食事の仕方：朝食必須、夕食は早めに

朝食は必ずとりましょう。

夜の長い絶食の後にお腹に食べ物が入ると、胃腸にある体内時計「腹時計」が目を覚まします。また、脳の栄養源はブドウ糖だけですが、血液中のブドウ糖の量＝血糖値は、朝食前に最低値となります。しっかり朝ごはんを食べて、充実した１日のスタートを切りましょう。
夕食は眠る時刻の3時間前までに終わらせましょう。胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすりとは眠れません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食がお勧めです。どうしても夕食が遅い時刻になる時は、夕方に軽食をとる「分食」で対応してください。
 

短い昼寝がお薦め、眠る「前」にカフェインを！

さらに、昼寝もお勧めです。

昼寝は日中の眠気を減らすだけでなく、活動量を増やすことで夜の睡眠の質も上げてくれます。午後3時までに10～20分の昼寝をしましょう。「10分間の昼寝は、夜の睡眠１時間分に相当する 」という説もあるくらいです。
遅い時刻に深く長く眠ってしまうと、夜の睡眠に悪影響が出ます。午後の早いうちに、短い時間だけ昼寝をしましょう。首を痛めたり顔に跡が残ったりしないよう、昼寝用の枕も準備しておくとよいですね。

昼寝の「前」に、カフェインをとりましょう。
カフェインの覚醒作用は、体に吸収されて約20～30分たったところで発揮されます。ですから、昼寝からスッキリ目覚めるために「眠る前」にカフェインをとっておくのです。起きた後のけだるい感じもこれで解消です。