腰痛・坐骨神経痛の予防・改善ができるストレッチ体操3選【背骨コンディショニング】

背骨コンディショニングで腰痛・坐骨神経痛の予防・改善 国民病といわれる腰痛も仙骨のゆがみにある

いまや日本人の４人に１人が悩まされているといわれる腰痛ですが、その85％は検査をしても痛みの原因を特定できず、原因不明といわれています。背骨コンディショニングでは、腰痛の根本的な原因は、仙骨のゆがみにあると考えます。仙骨がゆがむとすぐ上にある腰椎もゆがみ、腰神経叢や靱帯が引っ張られて痛みが起こるのです。

仙骨のゆがみの矯正と、大殿筋の筋力トレーニングを続けていくことで、原因不明といわれるしつこい腰痛も解消されるもの
と考えます。実際に多くの方が改善しています。腰椎４、５番と仙骨１〜３番から出ている坐骨神経が引っ張られ、痛みやしびれが出る坐骨神経痛も、仙骨のゆがみが原因です。坐骨神経痛はその名のとおり、坐骨神経に沿って痛みが出ますが、痛みが足のつけ根あたりに出るのか、もものあたりに出るのかは、どの椎体から出た坐骨神経の緊張によるものかで異なります。

右殿部と右太ももに痛みを感じた場合は、仙骨が左に傾いてその上の腰椎４番５番も左にずれたため、右の坐骨神経が引っ張られて伝導異常を起こしたと考えられます。画像診断で坐骨神経の圧迫と診断され、薬では痛みが消えないときは、病院で手術をすすめられることがあります。このような場合でも、背骨コンディショニングでは、仙骨のゆがみが原因であれば、手術が必要なほどの痛みがあっても、ゆがみを矯正することで改善することが可能です。

椎間板ヘルニアは、椎骨と椎骨の間でクッションの役割をしている椎間板がつぶれて、中の髄核(ずいかく)が外に飛び出した状態のことをいいます。現代医学では、骨の変形によって神経が圧迫され、痛みやしびれが出ていると考え（神経圧迫説）、痛みがひどくなると飛び出した部分を切除しますが、手術をしても痛みがとれないことも多いようです。

背中コンディショニングでは、椎間板ヘルニアは、椎骨が左右どちらかにねじれ、ずれているために一方向に圧がかかってヘルニアが出ているものと考えます。ゆがんだ骨を矯正して正しい位置に戻せば、ヘルニアは元に戻ります。そもそも脊髄神経に大きくからみつくほどのヘルニアでなければ原因にはなりません。それが椎間板ヘルニアの原因であれば切除すれば痛みは止まるはずです。

【ゆるめる矯正体操】腰椎ゆりかご イス　ストレッチ 腰痛・坐骨神経痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操① ゆるめる部位：仙骨、腰椎

イスに座って背中を丸めたり伸ばしたりすることで、後ろにずれてしまった（後方変位）腰椎をゆるめて矯正します。寝て運動を行うのが困難な方におすすめです。

腰椎ゆりかご イス　ストレッチ体操のやり方

【1】イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばし、肘を垂直に曲げ、手のひらを上に向け横に出した腕を、腰の後ろから回したもう一方の手でつかみます。

【2】上体を倒すようにして、息を吐きながらゆっくりと腰を丸めます。

【3】息を吐ききったら、今度は息をゆっくりと吸いながら、腰に回した腕で腰を押し込むようにしながら上体を伸ばします。

︎【2】と【3】を30回繰り返したら、腕を変えて同じように行う。

腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のポイント 腰を丸めたり、状態を伸ばすときは、反動をつけずにゆっくりと行います。 痛みのでない範囲で、できるだけ大きく上体を動かします。 腰椎ゆりかご イス ストレッチ体操のバリエーション

手が届かないときは、腕にタオルをかけて行います。

【矯正体操】両足カエル ストレッチ 腰痛・坐骨神経痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操② ゆるめる部位：仙骨

タオルと自分の体重で、仙腸関節に働きかけ、後ろにずれた、仙骨を矯正します。

両足カエル ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、タオルを丸めて縦にしてお尻の中央・仙骨にあてます。両手は身体の脇に広げ、両膝を立てて外側に開き（カエル足）、足の裏を合わせます。仙骨枕を使う場合は縦置きにして仙骨面をあてます。

【2】仙骨を押し込むようにしながら、腰を左右にゆらします。可能なら、膝の外側が床につくまで倒しましょう。

︎30往復ゆらします。

【矯正体操】仰向け平泳ぎ ストレッチ 腰痛・坐骨神経痛の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操③ ゆるめる部位：仙骨

タオルと自分の体重で、仙腸関節に働きかけ、後ろにずれた仙骨を矯正します。

仰向け平泳ぎ ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、タオルを丸めて縦にしてお尻の中央・仙骨にあてます。両手は身体の脇に広げ、両膝を曲げて足を上げます。仙骨枕を使う場合は縦置きにして仙骨面をあてます。

【2】両足を平泳ぎをするように回し、外回し・内回しを行います。

︎外回し・内回し各10回行う。

仰向け平泳ぎ ストレッチ体操のポイント 足を回すときは仙骨をタオルに押しつけ、腰が浮かないように注意します。 痛みがあったり足をうまく回せないときは無理をせず、少しずつ可動域を広げていきます。 仙骨のゆがみが腰痛の大きな要因となる

腰椎や仙骨がゆがむと、おもに腰や下半身などに症状が生じます。国民病といわれる腰痛も仙骨の傾きにより、片側の神経が伝導異常を起こすと捉えています。しかし、問題は、仙骨のゆがみは身体の多くの部位へ代償姿勢を引き起こすことで、不調の原因となっています。何らかの不調が現れたときには、多くの場合で仙骨のゆがみがある、ということです。

そのため、背骨コンディショニングでは、第２章で紹介しているＲＯＭ運動と神経ストレッチ、矯正体操、筋力トレーニングを合わせた「基本運動」だけでも習慣化することをおすすめします。

腰椎のゆがみからくる主な症状 腰椎1〜3 主に関係する神経

大腿神経、伏在神経、閉鎖神経

関連する器官・部位

大腿部前面、股関節、膝

考えられる主な症状

大腿前部の張り、腰背部の鈍痛、そけい部・膝の痛み

腰椎4〜5・仙椎1〜3 主に関係する神経

坐骨神経、脛骨神経、総腓骨神経、上殿神経、下殿神経

関連する器官・部位

腰部、殿部、骨盤、下肢全体

考えられる主な症状

腰痛、坐骨神経痛、仙腸関節痛、排尿排泄障害、大腸・直腸障害、便秘、婦人科系疾患、前立腺の障害、静脈瘤、足がつる・しびれる、膀胱炎

仙椎2〜5 主に関係する神経

骨盤内臓神経、陰部神経

関連する器官・部位

腰部、殿部、骨盤、下肢全体

考えられる主な症状

腰痛、坐骨神経痛、仙腸関節痛、排尿排泄障害、大腸・直腸障害、便秘、婦人科系疾患、前立腺の障害、静脈瘤、足がつる・しびれる、膀胱炎

出典：『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦