肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム【ゆがみを整える背骨コンディショニング】
イチオシスト
背骨を支える筋力が弱いと、仙骨や腰椎のズレから猫背や胸椎の左右へのズレなどの代償姿勢が起こり、神経が牽引されます。とくに、頚椎7番からは鎖骨の下を通って肩から指へと走る尺骨神経が引っ張られると肩のハリを感じます。つまり、肩こりの原因は筋肉のこりではなく、神経の過緊張によるものです。また、背中が丸まると、肩が前に出る〝巻き込み肩〟となってしまいます。肩が内側に入った状態が続くと関節の柔軟性が失われて固まってしまい、神経も引っ張られて関節の滑液が出にくくなります。そのため骨がこすれて炎症を起こし、痛みを生じることもあります。
まずはこりの原因となっている頚椎7番のゆがみを正し、「アップライトローイング」で僧帽筋や三角筋などの背中の大きな筋肉を鍛えることで、矯正した頚椎が再びゆがまないようにしましょう。
肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム
足を回して仙骨まわりの固まった関節をほぐし、ゆるめます。
足まわし ストレッチ体操のやり方【1】足を腰幅に広げてうつ伏せになり、顔を正面に向けて肘を立て、上体を反らします。膝を曲げ、足裏は天井に向けます。
【2】膝を中心に踵で円を描くように回します。片足ずつ、内回し・外回しを各30回ずつおこない、慣れてきたら両足を同時に回します。
●はじめはうまく円が描けなくても、続けていくうちに徐々にスムーズになります。
●仙腸関節を意識し、足の重みを使って回すと効果的です。
足まわし ストレッチ体操のバリエーション腰に痛みのある場合
腰に痛みがある人は肘を立てずに上体を伏せたままでおこないます。それでもきつい人はお腹の下にタオルかクッションを入れておこなってください。
タオルを使って坐骨神経に働きかけ、痛みの原因となる神経の伝導異常の改善を目指します。
坐骨神経 ストレッチ体操のやり方仰向けになって片方の足の裏にタオルをかけ、足を上げます。
【1】足首を手前に曲げて、膝が無理なく伸ばせるところまでタオルを引っ張ります。30秒キープしたらもとに戻します。
【2/総腓骨神経ストレッチ】足裏が内側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの外側（総腓骨神経）と足の甲を伸ばします。30秒キープしたらもとに戻します。
【3/脛骨神経ストレッチ】足裏が外側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの内側（脛骨神経）と足の裏を伸ばします。30秒キープしたもとに戻し、反対側の足でも【1】〜【3】をおこないます。
●タオルは長めで伸縮しないものを用意します。
●膝が無理なく伸ばせる角度までタオルを引っ張ります。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動3】上体たおし ストレッチ 肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-3 ゆるめる部位：仙骨・腰椎・股関節骨盤の仙腸関節や股関節をゆるめて、仙骨のねじれや股関節のゆがみを矯正します。
上体たおし ストレッチ体操のやり方【1】うつ伏せになり、両肘を合わせて肘を立てます。正面を向き、片方の膝を90度曲げて外側に広げます（カエル足）。
【2】肘を中心にして上体を左右にたおします。肩を床につけるように徐々にたおす範囲を広げていきます。30回往復したら、足を変えて反対側も同じようにおこないます
●上体を左右にたおしたときに、両肘が床から離れないようにします。
●肩が痛いときは肘の位置を変えて痛くない角度でおこないます。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動4】胸ひらき ストレッチ 肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-4 ゆるめる部位：胸椎胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。
胸ひらき ストレッチ体操のやり方【1】頭の下にクッションを入れて横向きに寝て、両膝を合わせて90度に曲げます。背筋を伸ばし、両手は手の平を合わせてまっすぐ前に出します。
【2】顔は前を向いたまま、胸椎をねじるようにして上側の手を肩から後ろに開きます。
【3】そのまま腕を後ろにたおして手の甲を床につけたら、もとの姿勢に戻します。30往復したら、反対側も同じようにおこないます。
●腕を開くときに上側の膝が浮かないように注意します。
●手の重みを使って胸椎に働きかけ、大きく開くのを感じるようにします。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動5】首ゆるめ ストレッチ 肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-5 ゆるめる部位：頚椎首の重みを使って、ゆがんで固くなった首まわりの神経と頚椎の靱帯をゆるめます。
首ゆるめ ストレッチ体操のやり方【基本の姿勢】うつ伏せに寝て、片手でこぶしをつくり、あごを乗せます。
【バリエーション】慣れてきたらこぶしを重ねて高くしておこないます。
【1/首ねじり】こぶしを少し前に出し、顔が前を向くようにします。あごを中心に首をかしげるようにして首をたおします。左右に30往復します。
【2/首左右】こぶしをやや手前に置いてあごを引き、耳を肩につけるように首を動かします。左右に30往復します。
【3/首上下】こぶしの上に乗せたあごを前に出したり、引いたり（顔を上に向けたり下に向けたり）します。あごを動かすときはこぶしに乗せたまま、上下に30往復します。
●首の力を抜いて頭の重さをこぶしに預け、痛みのない範囲でゆっくりおこないます。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動6】肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ 肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-6 ゆるめる部位：胸椎胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。
肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のやり方【肩ゆるめ・基本姿勢】左手で脇の下から右肩をつかみ、右手を上にして左肩に乗せ、肘を上下に重ねるようにして手を組みます。
【1/肩ゆるめ・上下】両肘を合わせたまま、できるだけ肘を肩より高く上げ、下の手で上の手を上げるように動かします。上下に30往復したら、上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。
【2/肩ゆるめ・まわす】肘で円を描くように回します。右肘が上のときは反時計回り、左肘が上のときは時計回りで回します。30回回したら上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。
●肘を動かすときは肘が離れないよう、両肘をつけたままでおこないます。
●痛むときは可能な範囲でおこない、少しずつ可動域を広げていきます。
【毎日おこなう肩こりを予防・改善するストレッチ】頚椎7番はめ ストレッチ 肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム② 矯正する部位：頚椎7番後ろにずれた頚椎に働きかけて、首の土台となる頚椎7番の後方変位を矯正します。
頚椎7番はめ ストレッチ体操のやり方【1】四つ這いになって両足のつま先を立て、両手のこぶしを重ねた上に、あごを前に出して乗せます。両肘を張って、できるだけ肩甲骨を寄せます。
【2】頚椎7番を意識し、あごを強くこぶしに押しつけ、そのまま首を反らせるようにして上を向きます。15回おこなったら、こぶしの上下を入れ替えて15回おこないます。
【バリエーション】慣れてきたら、両肘を斜め前に上げるようにおこないましょう。
仙骨を支える大臀筋を鍛え、仙骨のズレやゆがみを予防して安定させます。
バックキック 筋トレのやり方【1】バンドを足首にかけ、もう一方の足で踏みます。イスの座面に手をついて、背中を丸めて頭を下げます
●エクササイズバンド（チューブ）
市販のものを使用します。エクササイズバンドにはいろいろな強度のものがあるので、必ず自分の筋力にあったものを使います。
【2】バンドをかけた足を後ろに引き上げ、３秒ほどキープしたらもとに戻します。足を後ろに引くときは腰を反らさないようにして、左右の足を10回ずつおこなったら、必ずストレッチ（下写真）をします。
【ストレッチ】仰向けに寝て両膝を立て、片方の足の膝に反対側の足の外くるぶしをかけて足を組みます。下になった足のももの裏側に手をかけ、両手で胸に引き寄せます。30秒キープしたら、反対側も同じようにおこないます。
●トレーニング左右10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。
●バンドのねじる回数を増やしたり、2重、3重にすることで、負荷を上げることができます。
【週2回おこなう 基本筋トレ】ハイエルボーローイング 肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム③-2 鍛える部位：菱形筋胸椎と肩甲骨を結ぶ菱形筋を鍛えることで、猫背を防いで身体を安定させます。肩甲骨を引き寄せる筋力をつけます。
ハイエルボーローイング 筋トレのやり方【1】床に座って膝を軽く曲げ、バンドの中央を両足の裏にかけ、両手でバンドを持ちます。バンドを手に巻くと引っ張りやすくなります。
【2】胸を開くように両脇を開きながら、肘が肩の高さにくるまで胸を開き、肩甲骨を寄せます。背骨のアーチを残したまま、戻します。10回おこなったら、必ずストレッチをおこないます。
【ストレッチ】床に座って膝を曲げたまま、胸の前で両手を組みます。組んだ両手の平を前方に突き出しながら背中を丸め、肩甲骨を引き離すイメージで背中を1分ほど伸ばします。
●トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。
●バンドを引き寄せるときは、両肘と両肩が一直線になるようにします。
【週2回おこなう肩こりを予防・改善する筋トレ】アップライトローイング 肩こりの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④ 鍛える部位：肩や背中の筋肉・頚椎バンドの負荷を使って背中の筋肉を鍛え、ゆがんだ頚骨７番にも働きかけます。
アップライトローイング 筋トレのやり方【1】足を肩幅に広げ、片足を軽く前に出して立ちます。前足でバンドの中央を踏み、バンドをクロスさせて両手に持ちます。
【2】肘を外側に張り出し、胸を開くようにして肩甲骨を寄せながら、バンドを胸の高さまで引き上げ、そのまま３秒キープ。胸を張り、軽く背筋を伸ばしたまま手を下ろし、もとに戻します。これを10往復繰り返します。
【ストレッチ】左手を後に回し、右手で手首をつかみ引っ張り、30秒キープし戻します。首は右側にたおします。反対も同様におこないます。
●バンドを引き上げるときは身体をまっすぐに伸ばします。
出典：『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦
記事提供元：ラブすぽ
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