腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム【ゆがみを整える背骨コンディショニング】
イチオシスト
歩いていると腰やお尻、足にしびれや痛みを感じて歩くことができなくなり、しばらく休むことで再び歩けるようになる「間欠性跛行(はこう)」が特徴の脊柱管狭窄症。一般に、脊柱管が何らかの原因で狭くなることで中を通る神経や血管が圧迫され、腰痛や足のしびれなどの症状が起こるといわれていますが、背骨コンディショニングでは、これも仙骨のゆがみが原因と考えています。たとえば、仙骨が後方にズレてそのすぐ上にある腰椎5番も後方にズレたとします。腰椎5番のすぐ上にある腰椎4番は正しい位置のままなので、4番と5番の間にズレが生じて脊柱管が狭くなってしまいます。
しかし、狭くなっているのが原因でなく、仙骨と腰椎5番が後方にズレることで、神経が引っ張られて過緊張を起こし、痛みやしびれが発症しやすくなっています。まず、「両足カエル」と「開脚膝たおし」で仙骨のゆがみを正し、大臀筋(だいでんきん)やハムストリングス、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の筋力をアップします。
腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム
足を回して仙骨まわりの固まった関節をほぐし、ゆるめます。
足まわし ストレッチ体操のやり方【1】足を腰幅に広げてうつ伏せになり、顔を正面に向けて肘を立て、上体を反らします。膝を曲げ、足裏は天井に向けます。
【2】膝を中心に踵で円を描くように回します。片足ずつ、内回し・外回しを各30回ずつおこない、慣れてきたら両足を同時に回します。
●はじめはうまく円が描けなくても、続けていくうちに徐々にスムーズになります。
●仙腸関節を意識し、足の重みを使って回すと効果的です。
足まわし ストレッチ体操のバリエーション腰に痛みのある場合
腰に痛みがある人は肘を立てずに上体を伏せたままでおこないます。それでもきつい人はお腹の下にタオルかクッションを入れておこなってください。
タオルを使って坐骨神経に働きかけ、痛みの原因となる神経の伝導異常の改善を目指します。
坐骨神経 ストレッチ体操のやり方仰向けになって片方の足の裏にタオルをかけ、足を上げます。
【1】足首を手前に曲げて、膝が無理なく伸ばせるところまでタオルを引っ張ります。30秒キープしたらもとに戻します。
【2/総腓骨神経ストレッチ】足裏が内側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの外側（総腓骨神経）と足の甲を伸ばします。30秒キープしたらもとに戻します。
【3/脛骨神経ストレッチ】足裏が外側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの内側（脛骨神経）と足の裏を伸ばします。30秒キープしたもとに戻し、反対側の足でも【1】〜【3】をおこないます。
●タオルは長めで伸縮しないものを用意します。
●膝が無理なく伸ばせる角度までタオルを引っ張ります。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動3】上体たおし ストレッチ 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-3 ゆるめる部位：仙骨・腰椎・股関節骨盤の仙腸関節や股関節をゆるめて、仙骨のねじれや股関節のゆがみを矯正します。
上体たおし ストレッチ体操のやり方【1】うつ伏せになり、両肘を合わせて肘を立てます。正面を向き、片方の膝を90度曲げて外側に広げます（カエル足）。
【2】肘を中心にして上体を左右にたおします。肩を床につけるように徐々にたおす範囲を広げていきます。30回往復したら、足を変えて反対側も同じようにおこないます
●上体を左右にたおしたときに、両肘が床から離れないようにします。
●肩が痛いときは肘の位置を変えて痛くない角度でおこないます。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動4】胸ひらき ストレッチ 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-4 ゆるめる部位：胸椎胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。
胸ひらき ストレッチ体操のやり方【1】頭の下にクッションを入れて横向きに寝て、両膝を合わせて90度に曲げます。背筋を伸ばし、両手は手の平を合わせてまっすぐ前に出します。
【2】顔は前を向いたまま、胸椎をねじるようにして上側の手を肩から後ろに開きます。
【3】そのまま腕を後ろにたおして手の甲を床につけたら、もとの姿勢に戻します。30往復したら、反対側も同じようにおこないます。
●腕を開くときに上側の膝が浮かないように注意します。
●手の重みを使って胸椎に働きかけ、大きく開くのを感じるようにします。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動5】首ゆるめ ストレッチ 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-5 ゆるめる部位：頚椎首の重みを使って、ゆがんで固くなった首まわりの神経と頚椎の靱帯をゆるめます。
首ゆるめ ストレッチ体操のやり方【基本の姿勢】うつ伏せに寝て、片手でこぶしをつくり、あごを乗せます。
【バリエーション】慣れてきたらこぶしを重ねて高くしておこないます。
【1/首ねじり】こぶしを少し前に出し、顔が前を向くようにします。あごを中心に首をかしげるようにして首をたおします。左右に30往復します。
【2/首左右】こぶしをやや手前に置いてあごを引き、耳を肩につけるように首を動かします。左右に30往復します。
【3/首上下】こぶしの上に乗せたあごを前に出したり、引いたり（顔を上に向けたり下に向けたり）します。あごを動かすときはこぶしに乗せたまま、上下に30往復します。
●首の力を抜いて頭の重さをこぶしに預け、痛みのない範囲でゆっくりおこないます。
【毎日おこなう基本のゆるめる運動6】肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-6 ゆるめる部位：胸椎胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。
肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のやり方【肩ゆるめ・基本姿勢】左手で脇の下から右肩をつかみ、右手を上にして左肩に乗せ、肘を上下に重ねるようにして手を組みます。
【1/肩ゆるめ・上下】両肘を合わせたまま、できるだけ肘を肩より高く上げ、下の手で上の手を上げるように動かします。上下に30往復したら、上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。
【2/肩ゆるめ・まわす】肘で円を描くように回します。右肘が上のときは反時計回り、左肘が上のときは時計回りで回します。30回回したら上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。
●肘を動かすときは肘が離れないよう、両肘をつけたままでおこないます。
●痛むときは可能な範囲でおこない、少しずつ可動域を広げていきます。
【毎日おこなう腰痛、脊柱管狭窄症を予防・改善するストレッチ】両足カエル ストレッチ 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム② 矯正する部位：仙骨タオルと自分の体重を使って仙腸関節に効率的に働きかけ、後ろにずれた仙骨を矯正します。
両足カエル ストレッチ体操のやり方【1】仰向けに寝て、丸めたタオルを縦にしてお尻の中央・仙骨にあてます。両手は身体の脇に広げ、両足を外側に開き（カエル足）、足の裏を合わせます。仙骨枕を使う場合は、縦置きにして仙骨面をあてます。
【2】仙骨をタオルに押し込むようにしながら腰を左右に揺らし、30往復します。できるだけ膝の外側が床につくまでたおします。
●両足はできるだけ広げ、腰を動かすときも足の裏が離れないように注意します。
●床につけた膝を戻すときは上体を動かさず、反動で戻さないようにします。
【毎日おこなう腰痛、脊柱管狭窄症を予防・改善するストレッチ】開脚膝たおし ストレッチ 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム③ 矯正する部位：腰椎タオルと自分の体重を使って腰椎に働きかけ、ゆがんだ腰椎をほぐして矯正します。
開脚膝たおし ストレッチ体操のやり方【1】仰向けに寝て、丸めたタオルを骨盤のすぐ上あたり（腰椎４〜５番）に横向きに入れて両膝を立て、両手を胸の横にそえます。仙骨枕を使う場合はカーブ面をあてます。
【2】両肩を床につけたままできるだけ膝の内側を床につけるようにたおし、３秒ほどキープしたらもとの位置に戻します。
【3】次に膝の外側を床につけるようにし、たおします。左右30往復おこないます。
●背中が痛む場合は、タオルや仙骨枕を入れずにおこないます。
●膝をたおすときは上体をできるだけ動かさず、肩が浮かないように注意します。
【週2回おこなう 基本筋トレ】バックキック 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④-1 鍛える部位：大臀筋仙骨を支える大臀筋を鍛え、仙骨のズレやゆがみを予防して安定させます。
バックキック 筋トレのやり方【1】バンドを足首にかけ、もう一方の足で踏みます。イスの座面に手をついて、背中を丸めて頭を下げます
●エクササイズバンド（チューブ）
市販のものを使用します。エクササイズバンドにはいろいろな強度のものがあるので、必ず自分の筋力にあったものを使います。
【2】バンドをかけた足を後ろに引き上げ、３秒ほどキープしたらもとに戻します。足を後ろに引くときは腰を反らさないようにして、左右の足を10回ずつおこなったら、必ずストレッチ（下写真）をします。
【ストレッチ】仰向けに寝て両膝を立て、片方の足の膝に反対側の足の外くるぶしをかけて足を組みます。下になった足のももの裏側に手をかけ、両手で胸に引き寄せます。30秒キープしたら、反対側も同じようにおこないます。
●トレーニング左右10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。
●バンドのねじる回数を増やしたり、2重、3重にすることで、負荷を上げることができます。
【週2回おこなう 基本筋トレ】ハイエルボーローイング 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④-2 鍛える部位：菱形筋胸椎と肩甲骨を結ぶ菱形筋を鍛えることで、猫背を防いで身体を安定させます。肩甲骨を引き寄せる筋力をつけます。
ハイエルボーローイング 筋トレのやり方【1】床に座って膝を軽く曲げ、バンドの中央を両足の裏にかけ、両手でバンドを持ちます。バンドを手に巻くと引っ張りやすくなります。
【2】胸を開くように両脇を開きながら、肘が肩の高さにくるまで胸を開き、肩甲骨を寄せます。背骨のアーチを残したまま、戻します。10回おこなったら、必ずストレッチをおこないます。
【ストレッチ】床に座って膝を曲げたまま、胸の前で両手を組みます。組んだ両手の平を前方に突き出しながら背中を丸め、肩甲骨を引き離すイメージで背中を1分ほど伸ばします。
●トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。
●バンドを引き寄せるときは、両肘と両肩が一直線になるようにします。
【週2回おこなう膝痛、腰痛、脊柱管狭窄症を予防・改善する筋トレ】バックランジ 腰痛、脊柱管狭窄症の予防・改善する背骨コンディショニングプログラム⑤ 鍛える部位：大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋腰を上下させることでバランス感覚を身につけながら、お尻や太ももの筋肉を鍛えます。
バックランジ 筋トレのやり方【1】足を腰幅に開いて立ち、右足を後ろに引きます。左足でバンドの中央を踏み、両手でバンドを短く持ちます。左足に重心を置き、背中を伸ばします。
【2】右足を大股で一歩ほど後ろに引き、上体が前傾しないように腰を沈めます。背中を軽く伸ばしたまま、前の左足で身体を引きつけるようにして、もとの姿勢に戻ります。【1】と【2】を10往復おこなったら反対の足も同じようにおこないます。
【ストレッチ】仰向けに寝て、両膝を立て、片方の足を膝に反対側の足のくるぶしをかけて足を組みます。腰のアーチを残したまま下の足のももを両手で胸に引き寄せ、30秒キープし戻します。反対の足も同じようにおこないます。
●膝を沈めたときに膝が中に入ったり、内側に向かないように注意します。
●頭を枕に押しつけるときは、肩を動かさないように注意します。
出典：『一生痛みのないカラダをつくる 背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦
記事提供元：ラブすぽ
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