サイゼリヤの低カロリーメニューランキング【2026年最新版】ダイエット中でも食べられる300kcal以下の組み合わせ

■サイゼリヤのカロリーの低いメニューを調査！ ダイエット中も選ぶコツをつかめば安心！

リーズナブルなイタリアンメニューがいただけるイタリアンワイン＆カフェレストランの『サイゼリヤ』。

パスタやピザ、ドリア、お肉料理などと食べ応え抜群のメニューが豊富ですが、選ぶコツをつかめばダイエット中でも挑戦しやすいメニューもありますよ。

そこで今回は、サイゼリヤのメニューを種類別にカロリーの低い順でランキングにしました。

あわせて、ダイエット中のメニュー選びのコツやおすすめの組み合わせをご紹介します。

編集部注：カロリー・メニュー情報はサイゼリヤ公式「アレルゲン・カロリー塩分情報一覧」（2026年4月5日更新版）をもとに掲載しています。メニューの内容や価格は変更になる場合がありますので、最新情報は公式サイトをご確認ください。

■【種類別】サイゼリヤのカロリー低い順ランキング【2026年最新版】

サイゼリヤのメニューを種類別にカロリーの低い順で一覧にしました。カロリーデータはサイゼリヤ公式サイトの2026年4月5日更新版を反映しています。

種類（ジャンル）は、以下の通りです。

• サラダ
• スープ
• 焼きたてパン
• 前菜・おつまみ
• ドリア＆グラタン
• ピザ
• パスタ
• ハンバーグ
• チキン・ラム・ビーフ
• デザート

メニュー選びの参考にしてくださいね。

【サラダ】

メニュー名	カロリー
わかめのサラダ	169kcal
小エビのサラダ	198kcal
チキンのサラダ	237kcal

サラダ部門で現在最もカロリーが低いのは「わかめのサラダ」の169kcalです。

以前ラインナップにあった「グリーンサラダ」は終売となりましたが、「わかめのサラダ」はそれに近い低カロリーを実現。わかめのシャキシャキとした食感と、さっぱりとした味わいはダイエット中の口直しにもぴったりです。

サラダは全体的にカロリーが低め。

どのサラダもボリュームがあるので、ライスの代わりに食べれば満足感がありながらカロリーダウンを期待できます。

【編集部コメント】
「わかめのサラダ」は169kcalとは思えない食べ応えで、これ一皿でしっかり野菜が摂れます。ドレッシングを少なめにオーダーするとさらにカロリーが抑えられるので、ぜひ試してみてください。「小エビのサラダ」はぷりぷりのエビが満足感を高めてくれて、ダイエット中でも「ちゃんと食べた」と思える一品です。

【スープ】

メニュー名	カロリー
田舎風ミネストローネ	179kcal
コーンクリームスープ	151kcal
たまねぎのズッパ	270kcal

スープ部門で最もカロリーが低かったのは「コーンクリームスープ」の151kcalでした。クリーミーな味わいながらスープ3種のなかでは最軽量です。

「田舎風ミネストローネ」は179kcalと僅差で続き、野菜・豆類がたっぷり入って食物繊維も補えます。「たまねぎのズッパ」は270kcalとやや高めですが、チーズをたっぷり使った濃厚な満足感が魅力です。

【編集部コメント】
「田舎風ミネストローネ」は前回調査（227kcal）から約50kcalほど下がり、179kcalとかなり食べやすいカロリーになりました。具材のザク切り野菜がごろっと入っていて、スープだけでも満足感があります。寒い季節の来店時には「コーンクリームスープ」と迷いますが、野菜もしっかり摂りたいならミネストローネがおすすめです。

【焼きたてパン】

メニュー名	カロリー
フォッカチオ	241kcal
シナモンフォッカチオ	273kcal
ガーリックフォッカチオ	297kcal
チーズフォッカチオ	317kcal
タラコフォッカチオ	322kcal

焼きたてパン部門で最もカロリーが低いのは「フォッカチオ」の241kcalです。以前ラインナップにあった「ミニフィセル」は終売となっています。

注文を受けてからオーブンで焼き上げるため、その名の通り焼きたての状態で楽しめるのがうれしいポイント。

シンプルな味わいで、パスタやハンバーグなどどんな料理とも相性よくいただけます。ダイエット中にパンを食べたい場合は「フォッカチオ」を選ぶのがベストです。

【編集部コメント】
焼きたてで提供される「フォッカチオ」は、外はカリッ、中はもちっとした食感が楽しめます。シンプルなオリーブオイル風味なので、どのメニューとも合わせやすく、ダイエット中でも「パンが食べたい」という欲求を241kcalで満たせるのは嬉しいポイント。チーズやガーリックのトッピング違いはカロリーが跳ね上がるので、シンプルな「フォッカチオ」が正解です。

【前菜・おつまみ】

メニュー名	カロリー
生ハム	36kcal
キャロットラぺ	92kcal
小エビのカクテル	124kcal
蒸し鶏の香味ソース	125kcal
生ハムとバッファローモッツァレラの盛合せ	146kcal
バッファローモッツァレラのカプレーゼ	254kcal
柔らか青豆の温サラダ	206kcal
エスカルゴのオーブン焼き	220kcal
ほうれん草のソテー	223kcal
ポップコーンシュリンプ	234kcal
牡蠣オリーブオイル焼き	258kcal
辛味チキン	295kcal
チョリソー（辛味ソーセージ）	358kcal
ムール貝のガーリック焼き	339kcal

前菜・おつまみ部門で最もカロリーが低かったのは「生ハム」でした。

気になるカロリーはなんと36kcal！

全メニューの中でも圧倒的に低く、カロリーを抑えたいときに迷わず選びたい一品です。

また、2026年現在のメニューでは「キャロットラぺ」（92kcal）が注目の低カロリー前菜として登場。にんじんをマリネしたフランス定番の一品で、食物繊維も摂れてダイエットの強い味方になります。

なお、以前のランキングで低カロリーとして紹介していた「ムール貝のガーリック焼き」は、2026年4月公式データでは339kcalとなっています。旧情報（170kcal）と大きく異なりますのでご注意ください。

【編集部コメント】
「生ハム」36kcalは、サイゼリヤ全メニューの中で最も低カロリー。薄くスライスされた本格的なハモン・セラーノは、ワインのお供としてはもちろん、ダイエット中に「何か口寂しい」というときにも罪悪感なく楽しめます。新顔の「キャロットラぺ」は92kcalと優秀。ほんのり甘みのあるにんじんがさっぱりとした酸味で食べやすく、サラダの代わりに頼んでみると新しい発見があります。

【ドリア＆グラタン】

メニュー名	カロリー
ミラノ風ドリア	550kcal
ポップコーンシュリンプとタラコのクリームグラタン	591kcal
タラコとポップコーンシュリンプのドリア	617kcal
半熟卵のミラノ風ドリア	604kcal
焼チーズ ミラノ風ドリア	666kcal

ドリア＆グラタン部門で最もカロリーが低かったのは「ミラノ風ドリア」の550kcalでした。

他のメニューと比べてシンプルな構成のため、その分カロリーが抑えられています。最もカロリーが高いのは「焼チーズ ミラノ風ドリア」の666kcal。

同じ「ミラノ風ドリア」でもチーズがトッピングされているだけで約116kcalもカロリーが増えることに驚きます。

【編集部コメント】
「ミラノ風ドリア」はサイゼリヤの定番中の定番。ホワイトソースとミートソースのハーモニーがくせになる一品ですが、ドリア・グラタン系はどれも550kcal超えなので、合わせるサイドは低カロリーの前菜やサラダに絞るのが鉄則です。どうしても食べたい日は「ミラノ風ドリア」をチョイスし、「わかめのサラダ」（169kcal）と組み合わせると合計719kcalとなります。

【ピザ】

メニュー名	カロリー
バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ	539kcal
たっぷりコーンのピザ	568kcal
野菜ときのこのピザ	580kcal
ソーセージピザ	643kcal

ピザ部門で最もカロリーが低かったのは「バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ」の539kcalです。以前ラインナップにあった「マルゲリータピザ」「バッファローモッツァレラのピザ（旧）」は終売となり、2026年現在はバッファローモッツァレラを使ったマルゲリータが最軽量です。

ピザメニューはいずれも500kcalオーバーですが、シェアして食べればその分カロリーを抑えられます。

その際には、サラダや低カロリーの前菜・おつまみを合わせるのがおすすめです。

【編集部コメント】
「バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ」は、水牛のミルクから作られたフレッシュなモッツァレラが特徴。シンプルなトマトソースと相性抜群で、ピザの中では最もすっきりとした味わいです。4枚にカットして2人でシェアすれば、ひとり約270kcalに抑えられます。友人との外食でピザを楽しみたいときは、このシェア作戦が正解です！

【パスタ】

メニュー名	カロリー
ペンネアラビアータ	420kcal
タラコソースシシリー風	538kcal
小エビのタラコソース	571kcal
ペペロンチーノ	582kcal
ミートソースボロニア風	584kcal
イカの墨入りセピアソース	596kcal
半熟卵のペペロンチーノ	665kcal
半熟卵のミートソースボロニア風	667kcal
パルマ風スパゲッティ	726kcal
カルボナーラ	773kcal
きのことほうれん草のクリームスパゲッティ	846kcal
半熟卵のカルボナーラ	850kcal
スープ入り塩味ボンゴレ	689kcal

パスタ部門で最もカロリーが低かったのは「ペンネアラビアータ」の420kcalでした。

最もカロリーの高い「半熟卵のカルボナーラ」（850kcal）の約半分のカロリーで、「パスタを食べたいけれどカロリーはできるだけ抑えたい」というときにぴったりです。

【編集部コメント】
「ペンネアラビアータ」はトマトの旨みと唐辛子のピリッとした辛みが食欲を刺激する一品。420kcalとパスタの中では頭ひとつ抜けた低カロリーで、「どうしてもパスタが食べたい！」というときの最終兵器です。ペンネのもちっとした食感で、意外と食べ応えもあります。辛みが苦手な方は、注文時に「辛さ控えめ」とリクエストしてみましょう。

【ハンバーグ】

メニュー名	カロリー
ハンバーグステーキ	567kcal
ディアボラ風ハンバーグ	654kcal
イタリアンハンバーグ	640kcal

ハンバーグ部門で最もカロリーが低かったのは「ハンバーグステーキ」の567kcalでした。シンプルなメニューのため、その分カロリーが抑えられているようです。

ハンバーグをどうしても食べたい日は「ハンバーグステーキ」を選び、サイドをサラダや低カロリーの前菜に絞るのがおすすめです。

【編集部コメント】
「ハンバーグステーキ」はジューシーなひき肉の旨みをシンプルに楽しめる一品。ソースが濃厚すぎないぶん、ほかのメニューと合わせやすいのもポイントです。「ハンバーグ食べたい気分だけどダイエット中…」というときは、「わかめのサラダ」（169kcal）と組み合わせて合計736kcalに抑えるのがおすすめです。

【チキン・ラム・ビーフ】

メニュー名	カロリー
アロスティチーニ（ラムの串焼き）	188kcal
ビーフステーキ（ガルムソース）	374kcal
ラムのランプステーキ	357kcal
ビーフステーキ（デミソース）	428kcal
若鶏のディアボラ風	683kcal
ミックスグリル	702kcal
柔らかチキンのチーズ焼き	720kcal

チキン・ラム・ビーフ部門で最もカロリーが低かったのは「アロスティチーニ（ラムの串焼き）」の188kcalです。前菜カテゴリに分類されることもありますが、たんぱく質をしっかり摂れるメインとしても活躍します。

特にラムは、脂肪燃焼を促進する「L-カルニチン」という成分を含む食材。弾力ある食感で食べ応えもあり、ダイエット中のたんぱく質補給にぴったりです。

【編集部コメント】
「アロスティチーニ」は細長い串に刺さったラム肉の串焼きで、一口サイズながら肉の旨みがぎゅっと凝縮されています。188kcalというのが信じられないくらいの満足感で、「やみつきスパイス」をふりかけるとさらに美味しくいただけます。ビーフステーキ系も300〜400kcal台と意外と低めで、お肉をがっつり食べたい日の選択肢に加えてみてください。

【デザート】

メニュー名	カロリー
ミルクジェラート	121kcal
チョコレートケーキ	169kcal
トリフアイスクリーム	171kcal
コーヒーゼリー＆ミルクジェラート	173kcal
チェリーソースのミルクジェラート	179kcal
イタリアンプリン	223kcal
ティラミスクラシコ	229kcal
ボネ	244kcal
プリンとティラミスクラシコの盛合せ	452kcal

デザート部門で最もカロリーが低いのは「ミルクジェラート」の121kcalです。以前ラインナップにあった「イタリアンジェラート」「シチリア産ピスタチオのジェラート」「コーヒーゼリー＆イタリアンジェラート」は終売となっています。

現行メニューでは「ミルクジェラート」「チョコレートケーキ」「トリフアイスクリーム」「コーヒーゼリー＆ミルクジェラート」が170kcal前後と低カロリーで、デザートまで楽しみたいときにおすすめです。

【編集部コメント】
「ミルクジェラート」はシンプルなミルク風味で121kcalと軽め。食後に甘いものが欲しいときに罪悪感が少なく楽しめます。意外な低カロリーは「チョコレートケーキ」（169kcal）で、チョコ好きの方には嬉しい選択肢。「コーヒーゼリー＆ミルクジェラート」（173kcal）はほろ苦いコーヒーゼリーと甘いジェラートのバランスが絶妙で、食後の満足感を高めてくれます。

■サイゼリヤでダイエット中にメニューを選ぶコツは？

ここからは、サイゼリヤでダイエット中にメニューを選ぶコツを4つご紹介します。

1.ごはんやパスタなど炭水化物系は控える

ダイエット中はバランスよく栄養を摂ることが重要ですが、ごはんやパスタなどの炭水化物はカロリーが高いため、なるべく控えるか、「その中でもカロリーが低いものを選ぶ」「小ライスにして量を減らす」などの工夫が必要です。

パスタを食べるなら「ペンネアラビアータ」（420kcal）が最軽量の選択肢。サラダや前菜・おつまみ、スープなど、満足感がありながら低カロリーなものと組み合わせると全体のバランスが整います。

2.お肉はラム・チキンを選ぶ

お肉系のメニューを選ぶときは、チキンやラムがおすすめ。

特にラムは、脂肪燃焼を促進する「L-カルニチン」という栄養成分が含まれており、弾力があって食べ応えもある、ダイエット中にぴったりの食材です。

「アロスティチーニ（ラムの串焼き）」は188kcalと前菜並みの低カロリーで、たんぱく質補給にも最適。ラムを食べたことがない人も、ぜひ試してみてくださいね。

3.サラダのドレッシングを少なめにする

サラダは全メニューの中でも低カロリーなものが多いですが、さらにカロリーダウンするカギはドレッシングにあります。

サイゼリヤでは、注文用紙に「ドレッシングの量は少なめ（なし）」と記載すれば、通常よりも少ない量のドレッシングで提供してくれます。

ほんの少しの差かもしれませんが、日々の心がけがカロリーダウンにつながりますよ。

■カロリー計算不要！ サイゼリヤでダイエット中に食べたいおすすめの組み合わせ5選

最後に、2026年最新メニューをもとに計算した、ダイエット中におすすめの組み合わせをご紹介します。カロリーはすべて公式データ（2026年4月時点）をもとに算出しています。

1.「わかめのサラダ」＋「アロスティチーニ（ラムの串焼き）」＝357kcal

最もカロリーを抑えたいときの最強コンビが「わかめのサラダ」（169kcal）と「アロスティチーニ（ラムの串焼き）」（188kcal）の組み合わせです。

合計357kcalと、ランチの目安カロリーを大きく下回りながらも、たんぱく質と食物繊維をしっかり摂れます。

ラムの弾力ある食感とわかめのシャキシャキ感で、見た目よりずっと食べ応えがありますよ。

2.「小エビのサラダ」＋「ペンネアラビアータ」＝618kcal

「パスタが食べたい！」という日におすすめなのが「小エビのサラダ」（198kcal）と「ペンネアラビアータ」（420kcal）の組み合わせです。

合計618kcalと、パスタを含みながら600kcal台に収めることができます。

ぷりぷりの小エビでボリューム感を補いながら、ペンネのピリ辛トマトソースが食欲を満たしてくれます。

3.「生ハム」＋「キャロットラぺ」＋「辛味チキン」＝423kcal

糖質制限中や食べすぎた翌日のリセット食として最適な前菜3品の組み合わせです。「生ハム」（36kcal）＋「キャロットラぺ」（92kcal）＋「辛味チキン」（295kcal）で合計423kcal。

炭水化物をほぼゼロに抑えながら、たんぱく質とビタミンをバランスよく摂取できます。

「キャロットラぺ」は2026年現在の新顔メニューで、甘酸っぱいマリネのにんじんが口の中をさっぱりとリセットしてくれます。

4.「柔らか青豆の温サラダ」＋「若鶏のディアボラ風」＝889kcal

「しっかり食べたい日」の選択肢として、「柔らか青豆の温サラダ」（206kcal）と「若鶏のディアボラ風」（683kcal）の組み合わせを。合計889kcalとやや高めですが、大きなチキンのグリルで確かな満足感が得られます。

青豆（グリーンピースに似たイタリア産豆）のプチプチとした食感とチーズ・温玉のコクが組み合わさり、栄養バランスにも優れた一皿です。

5.「生ハム」＋「わかめのサラダ」＋「コーヒーゼリー＆ミルクジェラート」＝378kcal

「デザートまで楽しみたいけどカロリーが心配」というときの答えがこの3品。「生ハム」（36kcal）＋「わかめのサラダ」（169kcal）＋「コーヒーゼリー＆ミルクジェラート」（173kcal）で合計378kcalです。

デザート込みで3品注文しながら400kcal以下に収まるのは、サイゼリヤならではのコスパの良さといえます。

ほろ苦いコーヒーゼリーとまろやかなミルクジェラートの組み合わせは、食後の満足感を高めてくれる名コンビです。

■サイゼリヤのカロリーに関するQ&A

サイゼリヤのカロリーに関して気になる疑問点を、編集部が独自に調査したのでQ&A形式でご紹介します。

サイゼリヤのワインのカロリーは？

サイゼリヤのワインのカロリーは、公式サイトには表示がありません。一般的にはグラスワイン（約120ml）で70〜100kcal程度、デキャンタ250mlであれば200kcal以下のことが多いとされています。ダイエット中は飲みすぎに注意し、食事のカロリーと合わせてトータルで考えましょう。

サイゼリヤのカロリー表示がなくなったのは本当？

以前はメニュー表にカロリー表示がありましたが、現在はメニュー表からカロリーの記載がなくなっています。

カロリーを確認したい場合は、サイゼリヤ公式サイトのアレルゲン・カロリー塩分情報一覧ページから確認できます。メニュー名をクリック・タップすると、カロリーと食塩相当量が表示されます。

DATA

サイゼリヤ┃アレルゲン・カロリー塩分情報一覧

サイゼリヤのメニューの塩分表示はどこにあるの？

現在、サイゼリヤのメニュー表に塩分表示はありません。ただし、上記の公式サイトのアレルゲン情報ページでカロリーとともに食塩相当量（g）も掲載されています。塩分が気になる方は来店前にチェックしておくと便利です。

ダイエット中、サイゼリヤで1食何カロリーを目安にすればいい？

一般的なダイエット中の昼食・夕食の目安は1食あたり500〜600kcalとされています。本記事で紹介した「わかめのサラダ＋アロスティチーニ」（357kcal）や「生ハム＋キャロットラぺ＋辛味チキン」（423kcal）の組み合わせはこの目安内に収まります。ただし、体格・活動量によって適正カロリーは異なりますので、あくまで参考としてお使いください。

サイゼリヤで糖質制限中におすすめのメニューは？

糖質が少ないのは、生ハム・キャロットラぺ・エスカルゴのオーブン焼き・アロスティチーニ・辛味チキン・蒸し鶏の香味ソースなど、たんぱく質系や野菜系の前菜メニューです。パスタ・ドリア・ピザ・フォッカチオは糖質が多いため、糖質制限中はこれらを前菜の組み合わせで代替するスタイルがおすすめです。

■【まとめ】サイゼリヤのメニューのカロリーを知って上手に楽しく食事しよう！

サイゼリヤのメニューは、同じジャンルでも大きくカロリーが異なることが分かりました。2026年4月の公式データでは、旧メニューの終売や新メニューの追加があり、数値も一部変わっています。

「生ハム」36kcal・「キャロットラぺ」92kcalのように、100kcal以下で楽しめる前菜もあり、組み合わせ次第でダイエット中でも十分に外食を満喫できます。

ただカロリーを抑えるのではなく、たんぱく質・野菜・食物繊維のバランスを意識しながらメニューを選ぶのが、長続きするダイエットのコツです。

ぜひ本記事のランキングと組み合わせ例を参考に、サイゼリヤでのメニュー選びに役立ててくださいね。

ダイエット中でも楽しめる★★★☆☆

コスパ★★★★★

（星5つ中）

DATA
サイゼリヤ

※カロリー・メニュー情報はサイゼリヤ公式「アレルゲン・カロリー塩分情報一覧」（2026年4月5日更新）をもとに掲載しています。メニューの内容・価格・カロリーは変更になる場合がありますので、最新情報は公式サイトをご確認ください。